Cos’hanno in comune il tamarindo, il carrubo, il fagiolo, il pisello, la fava, il lupino, il cece, l’arachide, la soia, la lenticchia, la cicerchia e la mimosa? Appartengono tutti alla stessa famiglia, le leguminose; caratteristica comune a tutti è la presenza del legume o baccello, ossia il frutto della pianta, al cui interno ci sono i semi che spesso finiscono nei nostri piatti, sia freschi che cotti, comunque sempre ricchi di proteine, in quantità pari o superiore a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali. Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero, pertanto vanno combinati con i cereali.
Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e cereali) saziano di più, sono meno caloriche, regolano i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue, facilitano la funzione intestinale, creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.
Il consumo regolare di ceci, oltre a ridurre la possibilità di infarto ed ictus, abbassa i livelli del colesterolo cattivo e di trigliceridi, contribuendo a mantenere in salute cuore e arterie. Un piatto di pasta e ceci, per via dell’abbinamento legumi e cereali, contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali, come una bistecca, ma quest’ultima contiene i dannosi grassi saturi ed il colesterolo non presenti nelle proteine vegetali.
I fagioli, soprattutto quelli rossi, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo. Le fave contengono un aminoacido che contribuisce a regolare l’umore alzando la quantità di dopamina presente nel cervello. Contengono anche i fitoestrogeni, ormoni vegetali con azione preventiva nei confronti dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari.
Le lenticchie contribuiscono a potenziare il sistema immunitario, collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”.
I piselli sono meno calorici degli altri legumi grazie ad un maggior contenuto di acqua, soprattutto nella versione fresca; inoltre, contengono isoflavoni che hanno effetti preventivi dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari ed inibiscono certe fasi dello sviluppo del tumore al seno.
Anche la soia è ricca di isoflavoni, la cui attività viene esercitata anche contro i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale; è inoltre il legume più ricco di calcio e ha un indice glicemico molto basso che ci aiuta a tenere basso il livello di insulina. In commercio troviamo la soia secca, da ammollare e bollire, ma anche i germogli, i fagioli di soia, il tempeh (la “carne di soia” ottenuta dai semi di soia gialli fermentati), il tofu (il “formaggio” di soia), il latte, il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e di un cereale).
La ricetta: ceci alla marinara
Ingredienti (per 4 persone): 500 g di ceci lessati; 50 g di acciughe salate; 1 spicchio di aglio; rosmarino; olio extravergine d’oliva; peperoncino.
Unite in una terrina i ceci lessati con acciughe, aglio e rosmarino tritati finemente. Condite con olio extravergine d’oliva e spolverate con peperoncino rosso.
L’idea in più: potete arricchire il piatto con germogli di soia, foglioline di insalata o di spinaci. Ottimo come antipasto, come contorno saporito, ma anche per dare un tocco originale ai tuoi aperitivi.
Foto di Ulrike Leone da Pixabay